Entrenamiento Semanal
BODY ARMOUR | Martes 19/05/26
«TRACCIÓN SUPERIOR (Pull) + PLANO SAGITAL / UNILATERAL
A) WARM UP
3 Sets of:
10 Cat Cow
10 Scapular Push Ups
10 Dead Bug Alt
B) STRENGTH I
STRICT PULL UPS + PENDLAY ROW
EMOM 9´
1) 10 Bar Pendlay Row
2) 5-8 Strict Pull Ups
3) Rest
C) STRENGTH II
3-4 Round of:
8+8 Deficit Dual Db Split Squat (Ambos pies sobre discos de 15-20)
10 Dual DB Bench Press
40″» Banded Pull Over Hollow Hold
45″» Rest
D) CONDITIONING
3 Round of:
10 Push Ups + Burpee
20 Kb High Swings
80-40 Single Unders
(T.C. 9´) «
HALTEROFILIA | Martes 19/05/26
«*TEMPORADA 25/26 BLOQUE I. Comenzamos centrándonos en recuperar sensaciones con una progresión de 4 semanas hacia cargas submaximas. En el Clean and Jerk, damos prioridad al Squat Clean desde distintas alturas y al Split Jerk. En el Snatch, trabajaremos la salida y el recorrido de la barra*
A) WARM UP
MOBILITY (2 RONDAS)
10+10 Ankle Mob + Hamst stretch
8 Back Rack Squat (codos al techo)
8 Z-Press (3″» pausa arriba)
ACTIVACIÓN
3 RONDAS:
3 High Hang Squat Clean + 3 Front Squat (3″» pausa abajo)
Sobre discos de 5 kilos.
B) HANG SQUAT CLEAN
4 RONDAS
2 High Hang Squat Clean + 2 Hang Squat Clean + 2 Low Hang Squat Clean
R1-2: 50%
R3-4: 60%
C) HANG SQUAT CLEAN + SPLIT JERK
1 Hang Squat Clean + 1 Low Hang Squat Clean + 2 Split Jerk
CADA 90″»x 5 RONDAS:
R1: 60%
R2-3: 70%
R4-5: 75%
D) HANG SQUAT CLEAN + SPLIT JERK
4 x 1 Hang Squat Clean + 1 Split Jerk – 80%
*90″» Rest entre repes»
HYROX | Martes 19/05/26
«A- WARM UP
B- RUN,ERGOS&PUSH
AMRAP 12´
500/450 m Skierg
20 m Sled Push (175/125)
2´rest
AMRAP 12´
500/450 m Row
15 keltebell High Swing (24/16)
2´rest
AMRAP 12´
500 m Run
15 Dual Dumbell Push Press (50/35)
«
WOD | Martes 19/05/26
«A- WARM UP
C- HEAVY BACK SQUAT
Built to 1 Heavy Back Squat
20´ para encontrar una repeticion pesada de back Squat
Desde que ponemos el reloj en marcha
van cargando la barra para intentar conseguir
1 heavy rep.
PROPUESTA:
10- barra
6- 50%
3- 70%
2- 80%
1- 85-90-95-95+%
PARA NUEVOS USUARIOS
5 set of:
30″» Wall L sit Hold
5 Back Squat subiendo peso
90-2´rest
C- METCON
4 round of: (Time cap 12¨)
20 Toes to bar
10 Burpees High Box Jump
5 Squat Clean 83/55
Un wod a priori fácil y que cada uno va
complicar en función del ritmo que
sea capaz de mantener.
Cuidado con la tercera ronda que podemos
perder la concentraciòn y perder el control
del wod.»
