ENTRENAMIENTO SEMANAL
WOD Crosfit diario
WOD | Lunes 06/05/24
FUERZA
A- WARM UP
ACTIVACIÓN
3 set of:
5 Kang Sqaut
5 Elephant Walk + Push Ups
30″ Double Unders
20″ Hang Bar L Sit
B- PUMPING PUSH & PULL
HIPERTROFY BLOCK
For time for quality
4 round of:
4 Weight Strict pull Ups
8 Dual Dumbell Bench Press
12 Dumbell Seatted triceps Extension
Time cap 12´
Buscar un RIR 2 en todas las rondas/ejercicios.
Trabajar por calidad sin la intensidad de un wod.
El peso debe ser más exigente que la semana anterior.
C- CONDITIONING
AMRAP 5´
100 Double Unders
25 Toes to bar
Remaining time:
Max. Hang Power Clean (50/35)
2´rest
AMRAP 5´
100 Double Unders
25 Toes to bar
Remaining Time:
Max. Power Clean (60/40)
2´rest
AMRAP 5´
100 Double Unders
25 Toes to bar
Remaining Time:
Max. Squat Clean (70/45)
ADAPTACIONES
DU
N1- 50 Double unders
N2- 100 Singles Unders
T2B
N1- 10-15 Toes to bar
N2- 25 Kness to arm
N3- 25 V ups / sit ups
WOD | Martes 07/05/24
FUERZA
A- WARM UP
B- WEIGHTLIFTING + DUMBELL LEG STRENGTH
3 set of:
3x 3 Push Jerk 60% (3″ Dip / 3″ Pausa)
2x 3 Push Jerk 70-75%
3×2 Push Jerk 80-85%
C- CONDITIONINING INTERVALS
FOR TIME
50 Box Jump Over
50 Handstand Push Ups
50 One Dumbell Step Up Over
50 Burpees over the dumbell
50 Dumbell Snatch Alternos
Time cap 17´
RX (25/17,5)
¿Cómo gestionamos este tipo de workouts en los que tenemos
que acumular un volumen alto de repeticiones de un mismo
ejercicio de manera consecutiva?
Sé ambicioso, no una excesiva interferencia. Piensa en las series que vas a realizar en los HSPU.
El resto son ejercicio de sostenivilidad.
WOD | Miércoles 08/05/24
FUERZA
A- WARM UP 00:00-10:00
En esta sesión tenemos que estar vivos como coach marcando bien el timming.
Queremos que la gente trabaje mientras nosotros les vamos dando feedback.
3 set of:
10 Box drill. Activación del Dorsal
30″ Hollow Hold
10-15 Ring Row
B- SKILLS 10:00- 25:00
Bar Muscle Ups
Todo el mundo practica el Bar Muscle Ups
2x 10 Kipping corto y potente con cierre entre las piernas. Buscando tensión en el movimiento
2×5 Kip Swing Tratamos de llevar la cadera a la barra
OPCIÓN A
EMOM 7´
1-8 Bar Muscle Ups
OPCIÓN B
7´ Práctica bar Muscle Ups con goma o con cajón.
B- ENDURANCE
EM4M 28´ (Every 4´x 7 Round)
200 m run
2 Round Cindy
15/12 Cal Skierg/Row
Round Cindy:
5 Pull ups
10 Push Ups
15 Air Squat
No hay descanso entre rondas. Cuidado con las max. calorias
que no podéis ir a sprint ya que cuando se completen los 3´tienes que volver a empezar ronda, asi que
ese ritmo que sea lo más sostenible posible.
Un wod para trabajar cuerpo y mente. Muy repetitivo, pero esto también es crossfit, ¿Serás capaz de aguantarlo
ADAPTACIONES
1 ronda de cindy.
Wod | Jueves 09/05/24
FUERZA
A- WARM UP
B- LEG PUMPING WORK
12-10-8-6
Sumo Deadlift RIR 2
Back Rack Lunges alternos RIR 2
60″ rest tras ronda
Para mantener el RIR debemos subir peso en cada serie.
En los lunges, trabajamos alternos con la barra tras nuca. En la primera, serie
hariamos 6+6, segunda 5+5….
C- CONDITIONINING- STAMINA
4 round of:
12/9 Cal Ass Bike/erg
40 m farmer carry Dual Dumbell farmer carry (2×30/2×20)
60 Double Unders
6 Sandbag Clean
60″ rest tras ronda
Time cap ronda 4´- objetivo sub 3´
Time cap wod 20´
WOD | Viernes 10/05/24
FUERZA
A- WARM UP
B- STRENTGH WEIGHTLIFTING
B.1. Every 2´x 4 set of:
4 Overhead Squat
B.2. Complex Snatch
EMOM 7´
1 High hang Power Snatch
1 Hang Power Snatch
1 Power Snatch
C- CONDITIONINING INTERVALS
FOR TIME
400 m run
30 Thrusters 43/13
3 Rope Climb
400 m run
20 Thrusters
2 Rope Climb
400 m run
10 Thrusters
1 Rope Climb
Time cap: 16´
Halterofilia diario
HALTEROFILIA | Martes 07/05/24
FUERZA
Semana 2 del bloque de Clean and Jerk. Durante 3 semanas nos centraremos en trabajar la potencia de subida de la barra con el Power Clean, y le daremos mucha más prioridad al empuje, con más volumen de Jerk, tanto Split como Push Jerk.
A) WARM UP
MOBILITY (TABATA – solo barra)
– Back Rack Mobility
– Barbell Kang Squat
– Strict Shoulder Press
– Hang Muscle Clean
B) JERK STRENGTH
B.1: 2 Push Press + 2 Push Jerk
EVERY 2’x3 SETS:
1: 50%
2: 60%
3: 70%
B.2: 2 Push Jerk
EVERY 2’x3 SETS:
1: 75%
2: 80%
3: 85%
C) POWER CLEAN
CADA 1’30» x 4 SET (Comienza con 30/20kg y sube hasta tu 70% a lo largo de las 4 rondas)
– Salida de Clean hasta rodilla
– Slow Power Clean (4″ hasta muslo)
– Power Clean con (2″ en rodilla y recepción)
D) POWER CLEAN (NO TYG)
EVERY 90″ x 8 SETS:
1: 3 – 75% (2″ pausa recepción)
2: 2 – 80%
3 y 4: 2 – 83%
5 y 6: 1 – 85%
7 y 8: 1 – 88%
Gimnásticos diario
¡Volvemos con los entrenamientos de Gimnásticos en Septiembre!
Body Armour diario
BODY ARMOUR | Lunes 06/05/24
FUERZA
FULL BODY
400 m run
Movilidad General
A) Strength I
4 ROUND FOR QUALITY
8 High Pull Deadlift
8+8 Ketlebell Gorilla Row
10 m Heavy Sled push (tiene que pesar mucho)
B) Strength II
4 ROUND FOR QUALITY
12 Dual Dumbell Front Rack Squat
6+6 Landmine Push press
12-15 Ketlebell Biceps Curl
C) CONDITIONING
EMOM 12´-30″ on/30″ Off
1) Dumbelll Snatch alternos
2) Goblet Ketlebell Lunges (Sin peso si no hay control postural)
3) Ass bike
BODY ARMOUR | Miercoles 08/05/24
FUERZA
UPPER BODY
2´machine
Movilidad Tren inferior + columna vertebral
A) Strength I
3 Set of:
6 Cyclist Squats
8+8 Split Stance Press Pallof
60″ rest
B) Strength II
3-4 Set of:
8+8 One Leg Ketlebell RDL
30″ rest
8+8 Bulgarian Squat (Foco en glúteo- tronco inclinado hacia adelante)
30″ Rest
12 banded Hamstring Curl
30″ rest
C) CONDITIONING
AMRAP 12´
10 DB Goblet Step Ups
4×7,5 m Farmer Carry
10 Burpees
Hyrox diario
HYROX | Lunes 06/05/24
CARDIO
A. WARM UP
3 set of:
40″ machine
10 Tuck Jump
30″ Flutter kicks
B. LONG CONDITIONING
5 round of:
30 Cal Skierg/Ass
20 Box jump
then…
1 k run
then..
5 round of:
30 Cal. Row/Ass
80 m Dual dumbell farmer carry
then…
1 k run
HYROX | Martes 07/05/24
CARDIO
A. WARM UP
3´minutos machine
2 set of:
5+5 Greatest ever streth
5 Child pose to cobra
5 Tuck Jump Frenada en la caida
B. BASIC STRENGTH
EMOM 15´
1) 10 Dual Dumbell Push Press
2) 15 Push Ups Plyo
3) 10 Barbell Row
C. ANAEROBIC WORK
4 Round of:
25 Wall balls
20/15 cal. Ass Bike
15 Burpees Broad jump (1 m)
Descansas lo que tardas en hacer el bloque.
Muy muy intenso. Buscamos un esfuerzo maximo durante un duración
aproximada de entre 3-4´
HYROX | Miércoles 08/05/24
CARDIO
A. WARM UP
3´minutos machine
2 set of:
5+5 Greatest ever streth
5 Child pose to cobra
5 Tuck Jump Frenada en la caida
CORE
C. LONG CONDITIONING DISCONTINUO
2 round of:
600 m run
50 m Sandbag Walking Lunges
2´rest
600 m run
40 Dumbell Snatch alternos (20/12,5)
2´rest
600 m run
3×1 10m Sled Push (150/100)
2´rest
Time cap: 45´
HYROX | Jueves 09/05/24
CARDIO
A. WARM UP
3´minutos machine
2 set of:
5+5 Greatest ever streth
5 Child pose to cobra
5 Tuck Jump Frenada en la caida
B. STRENGTH
4 set of:
6+6 Dual Ketlebell One leg RDL
9 Dual ketlebell Swing
12 Thrusters. Peso ligero le damos velocidad a la subida.
C. METCON
50-40-30-20-10
Cal. row/ Skierg
Air Squat
Sit ups
HYROX | Viernes 10/05/24
CARDIO
A. WARM UP
Ritmo de trote para calentar motores.
400 m run
15 cal row
15 cal Skierg
20 Air Squat
10 box jump
B. LONG CONDITIONING
3 round of:
400 m run
30 Wall balls
400 m run
40 Burpees broad jump (1 m)
400 m run
2×10 m Sled pull
400 m run