Entrenamiento Semanal
BODY ARMOUR | Martes 29/09/26
«PUSH
A) WARM UP
B) STRENGTH I
4 Sets of:
6+6 Side Plank Deficit Hip Dips
6+6 Barbell Lunge from Rack
*RIR 3 por pierna / Subiendo carga prograsiva
60″» Rest
C) STRENGTH II
3-4 Sets of:
8 Barbell Front Raise Supine Grip
30″» Reverse Plank
8 Deficit Push Up (2-3″» bloque arriba)
45″» Rest
D) CONDITIONING
Every 3´ x 4 Sets
1´Max Single Unders
16 Kb Swing
Max Mountain Climber (Every 10 reps, Jump Over the Kb RPE 6)»
HALTEROFILIA | Jueves 01/10/26
«TEMPORADA 24/25 BLOQUE II – Semana 2/5. En este bloque vamos a darle prioridad a generar mucha altura con el Power Snatch y enfocarnos en una buena posición de salida e inicio del movimiento
A) WARM UP
MOBILITY (2 RONDAS)
10 90/90 + Hip Extension
6+6 1kb Oh Squat
6 Barbell Back Rack Jumping Squat (3″» bajada)
ACTIVACIÓN (solo barra)
5 RONDAS (seguimos cuenta entrenador)
1 Snatch Pull 5″» Pos salida + 5″» Pos Hang
1 Hang Muscle Snatch (sin contacto)
1 Snatch Press
1 Overhead Squat
30″» Rest tras ronda
B) PAUSE SNATCH PULL + HANG MUSCLE SNATCH
(5″» Pos salida + 5″» pos hang + Pull)
CADA 90″» x 4 SET: 2 reps
R1-2: 60%
R3-4 70%
C) POWER + OH STRENGTH
CADA 2′ x 5 SET: 1 Power Snatch + 2 Snatch Push Press + 1 Oh Squat
R1-2: 60%
R3-4: 70%
R5: 75%
D) POWER SNATCH (NO TYG)
CADA 1’30 x 5 SET:
R1-2: 3 – 75%
R3-4: 2 – 80%
R5-6: 1 – 85%»
HYROX | Martes 29/09/26
«A. WARM UP
B. COMPROMISED RUN
FOR TIME
2 round of
Block 1:
400 m Run + 60 m Bearhug Carry+ 400 m Run
1´REST
Block 2:
400 m Run + 50 m Walking Lunges + 400 m Run
1´REST
Block 3:
400 m Run + 40 m Sled Push (150/100) + 400 m Run
1´REST
NOTAS:
Ritmo de Carrera. Busca el ritmo más próximo
al que llevarias en una prueba hibrida:
80% VAM aprox- 75-80%% FC Max.
Mantener el ritmo y la economía
de carrera después de diferentes
estaciones de fuerza-resistencia,
mejorando la tolerancia a la fatiga y
la capacidad de transición entre
estaciones y carrera.»
WOD | Martes 29/09/26
«A. WARM UP
2 set of: (5´)
30″» 90-90
30″» + 30″» Piriformis
30″» Squat hold Twist
30″»+30″» Ankle Mobility
D. STRENGTH. BACK SQUAT
D.1. Back Squat
Every 2´30″» x 3 set of:
4 repes 72-75% tempo 31X1
*Aumentamos un 2% o 5% en comparación con la semana anterior y disminuimos
1 repetición.
D.2. 3 set of:
3 Half back Squat 95%
Cajón o banco detrás con un ángulo de 90º en la rodilla. Así podremos trabajar una de las fases más débiles del movimiento.
E. METCON. TRANSICIONES
FOR TIME – TIME CAP 18´
1 round of:
16 Bar Muscle Ups
24 Hang Power Snatch (50/35)
32/26 Cal Machine
2´rest
4 Round of:
4 Bar Muscle ups
6 Hang Power Snatch (50/35)
8/6 cal Machine
ADAPTACIONES
N1- 8 / 2+2+2+2 bmu (Banded)
N2- 24 / 6+6+6+6 Chest to bar / Pull ups
PROGRAM: SKIERG
Ya sabemos como va esto. De educarnos en el entreno y
tener presentes que debemos ser intelfigente
partiendo en serie largas y rapidos en wod donde las
rondas son rápidas y hay muchas transiciones. «
