Entrenamiento Semanal
BODY ARMOUR | Lunes 11/05/26
«PULL
A) WARM UP
B) STRENGTH – UPPER PULL
EMOM 8´
ODD) 2-4 Chin Ups (RIR 2-3)
EVEN) 8 Supine Barbell Row
C) ACCESORIES – LOWER PULL
3-4 Sets of
8 Hips Thrust
8 Single Arm Db Jang Clean R
8 Single Arm Db Jang Clean L
T.C. 10´
D) CONDITIONING
EMOM 12´
1) Max Cal Row
2) Max Cal Ski
3) Max Farmer Carry
*2º mejor que la 1º»
HALTEROFILIA | Martes 12/05/26
«*TEMPORADA 25/26 BLOQUE I. Comenzamos centrándonos en recuperar sensaciones con una progresión de 4 semanas hacia cargas submaximas. En el Clean and Jerk, damos prioridad al Squat Clean desde distintas alturas y al Split Jerk. En el Snatch, trabajaremos la salida y el recorrido de la barra*
A) WARM UP
MOBILITY (2 RONDAS)
10+10 Ankle Mob + Hamst stretch
8 Back Rack Squat (codos al techo)
8 Z-Press (3″» pausa arriba)
ACTIVACIÓN
3 RONDAS:
3 High Hang Squat Clean + 3 Front Squat (3″» pausa abajo)
Sobre discos de 5 kilos.
B) HANG SQUAT CLEAN
4 RONDAS
2 High Hang Squat Clean + 2 Hang Squat Clean + 2 Low Hang Squat Clean
R1-2: 50%
R3-4: 60%
C) HANG SQUAT CLEAN + SPLIT JERK
1 Hang Squat Clean + 1 Low Hang Squat Clean + 2 Split Jerk
CADA 90″»x 5 RONDAS:
R1: 60%
R2-3: 70%
R4-5: 75%
D) HANG SQUAT CLEAN + SPLIT JERK
4 x 1 Hang Squat Clean + 1 Split Jerk – 80%
*90″» Rest entre repes»
HYROX | Lunes 11/05/26
«A- WARM UP
400 m run
tecnica de carrera
2 set of:
20 m Skipping alto
20 m Skipping atras
20 m Skipping Ruso
10 Air Squat + 50 m Sprint
B- COMPROMISED RUN
Every 10´x 4 round of:
10 m Sled Push (175/125)
20 Wall balls (9/6)
400 m Row or 800 m Ass bike
1000 m Run
Divide la clase en 4 grupos.
Cada grupos cominenza con 1 minuto de
diferencia.
Trabajo de series de 1000 m
tras una fatiga de piernas muy contundente.
Disminuir carrera a 800 m o 600 m
a quien lo necesite según el nivel. «
WOD | Lunes 11/05/26
«A- WARM UP
C- STRENGTH- BACK SQUAT
Afianzamiento de fuerza submaxima.
Every 2´30″» x 6 set of:
1x 3 80%
2×2 85%
3×1 90-92-95%
La próxima semana buscaremos 1 repetición pesada de
este movimiento. Apunta el peso con el que terminas y
las sensaciones.
D- WOD – TC- 18´
6 round of:
12Toes to bar
10 m Overhead Walking Lunges ARM 1 (2x5m)
8 Dual KB/DB Hang Snatch (24/16)
10 m Suitcase Walking Lunges ARM 2 (2x5m)
30″» rest total tras ronda.
ADAPTACIONES
N1- 8 Toes to bar
N2- 4 Complex 1 Knees to elbow+1 Toes to bar
N3- 12 Kness to elbow
N4- 12 V Ups
Para los más avanzados trabajar con keltebells.
Si no pueden hacer overhead lunges, hacer en
front rack position.
ORGANIZACIÓN
Hacen los toes to bar. Delante dejamos los kb/db para
comenzar ida y vuelta de los 2×5 m de lunges. Al llegar hacer
los Snatch y repetir m de lunges con el otro brazo sin
posiblidad de cambio.
tras ronda descansa 30″» y exige que cada ronda se
haga una intensidad alta pero controlada (RPE 8/10). «
