ENTRENAMIENTO SEMANAL
WOD Crosfit diario
WOD | Lunes 22/07/24
FUERZA
Como la semana pasada, cada coach crear un calentamiento + activación de unos. 10´. Dar variedad a esta parte que no se hagan los mismos ejercicios.
A. WARM UP
B- STRENGHT
B.1. Back Squat
Every 3´ x 4 set of:
4 back Squat 80-82% . 1ª repetición tempo 3131 (3″ Subida/3″bajada)
30″ Plank Dumbell Pull Through
2´rest
C- CONDITIONING
Cash In
30 Ketlebell Goblet Squat (32/24)
Then..
4 round of:
12 Strict Handstand push ups
12 Dual Dumbell Step ups (2×22,5/2×15)
then, Cash out…
30 Ketlebell Goblet Squat (32/24)
Time cap 16´
ADAPTACIONES
N1- Kipping Handstand Push Ups
N2- Pike Push ups. Los pies pegados a la pared y el abmat siemrpe a la misma distancia.
Hacer Hincapie en que el empuje debe ser vertical con los codos formando una flecha con la cabeza.
N3- Dual Dumbell Push press
WOD | Martes 23/07/24
FUERZA
Como la semana pasada, cada coach crear un calentamiento + activación de unos. 10´. Dar variedad a esta parte que no se hagan los mismos ejercicios.
A. WARM UP
B- WEIGHLIFTING and GYMNASTICS
Técnica Squat Snatch y Toes to bar
B.1. Snatch Strength and Gymnastics
5 Round of:
15 Toes to bar
3 Squat Snatch
60″ rest
Comenzar con el 70% e ir subiendo cada ronda hasta
aproximadamente el 80-85% de 1 RM de Squat Snatch.
Repeticiones sin fallos.
ADAPTACIONES
N1- 10 Toes to bar
N2- 5 Toes to bar
N3- 10 Kness to elbow (Los más arriba posible)
N4- 15 V Ups
C- CONDITIONING
4 round of:
21 Chest to bar/Pull Ups
7 Devill Press (2×22,5/2×15)
Time cap 12´
Objetivo sub 10´
ADAPTACIONES
N1- 14 Chest to bar Pull ups
N2- 7 Chest to bar Pull uPs
N3- 21-14 Jumping Pull Ups
N4- 21 Ring Row
WOD | Miércoles 24/07/24
FUERZA
Como la semana pasada, cada coach crear un calentamiento + activación de unos. 10´. Dar variedad a esta parte que no se hagan los mismos ejercicios.
A. WARM UP
B- SKILLS (Pieza de fitmov) 10:00- 16.00
Trabajo el movimiento de Free Handstand Hold con una pequeña
fatiga previa de hombros
4 set of:
10-6 Pike Ups Push ups (Triángulo perfecto) bajada en 3″ segundos.
60″ rest
16:00- 21:00
Previamente al siguiente emom Dejar practicar Free handstand Hold
durante 5´
21:00- 29:00
EMOM 8´
ODD- 30″ Free handstand Hold
EVEN- 8 Dual dumbell Z Press RIR 1-2
ADAPTACIONES
N1- Assisted partner Free Handstand Hold
N2- Wall One Leg Handstand Hold
N3- Wall Handstand Hold
N4- Wall Facing handstand Hold
C- CONDITIONING PARTNER WOD
Machine&Burpees&hang clean and jerk
PARTNER WORKOUT
AMRAP 20´
30/24 Cal Row or Skierg (cada ronda una máquina)
20 Burpees Box Jump Over a repartir
10 Dumbell Hang Clean and Jerk (30/20) synchro
Poner un Leaderboard de este wod para que haya algo de jaleo en el día de hoy.
Wod | Jueves 25/07/24
FUERZA
Como la semana pasada, cada coach crear un calentamiento + activación de unos. 10´. Dar variedad a esta parte que no se hagan los mismos ejercicios.
A. WARM UP
B- STRENGHT 10:00- 30:00
4 set of:
6 Sumo Deadlift Tempo 3131 RIR 3
12 Dual dumbell Overhead Walking Lunges. Buscar un peso que os permita trabajar unbroken y con calidad. (No son metros son 12
zancadas en total pero andando)
90″ rest
C- CONDITIONING 30:00- 60:00
Práctica de Rope Climb y organización de adaptaciones a cada atleta.
Organizar 3 atletas por Cuerda y se alternen para hacer las subidas durante el wod.
60 Wall ball (9/6)
3 Rope Climb
60 Ketlebell High Swing (28/20)
3 Rope Climb
60 Wall Balls
3 Rope Climb
Time cap 17´
ADAPTACIONES
N1- 2-1 Rope Climb
N2- 2-1 Half Rope Climb
N3- 9 Strict Chin Ups (Con o sin bandas)
ORGANIZACIÓN
Dejar zona de cuerdas libre para no molestar en las subidas.
WOD | Viernes 26/07/24
FUERZA
Como la semana pasada, cada coach crear un calentamiento + activación de unos. 10´. Dar variedad a esta parte que no se hagan los mismos ejercicios.
A. WARM UP
B- WEIGHLIFTING Strength
EMOM 4´
3 Hang Power Clean 75%
EMOM 4´
2 Hang Power Clean 80-82%
EMOM 4´
1 Hang Power Clean 85-90%
C- CONDITIONING
AMRAP 12´
36 Double Unders
9 Shoulder to overhead (50/35) (50% 1 RM Push Jerk)
3 Muscle ups
ADAPTACIONES
Si alguien en la clase puede hacer ring muscle Ups que haga Ring, Sino en bar Muscle Ups
N1- 1-2 Bar Muscle Ups
N2- 3 banded or Box BMU
N3- 3-6 Strict Pull Ups (con o sin banded) + 3-6 Push Ups
Halterofilia diario
HALTEROFILIA | Lunes 15/07/24
FUERZA
*Semana 3 SUMMER WEIGHTLIFTING*
A) WARM UP – MOBILITY
2 RONDAS
– 1′ Kb Globet Squat Hold Hip Opener
– 1′ Déficit Jefferson Curl Kb
– 30+30″ One Leg Glute Bridge Hold Kb
POSITION WORK 2X(30″ ON – 30″ REST)
– Pos. salida
– Tall Squat
– Pos. Hang
– Deep Squat to Vertical Jump
– Pos. Recepción 90°
B) SQUAT CLEAN DESDE BLOQUES (2″ abajo)
4 – 50%
4 – 60%
3 – 70%
2×2 – 75%
C) CLEAN AND JERK COMPLEX
1 Slow Clean Pull + 1 Hang Power Clean + 1 Jerk
EVERY 2′ x 6 SET:
R1: 70%
R2: 75%
R3-4: 80%
R5: 85%
R6: 90%
D) DÉFICIT CLEAN PULL (salida desde discos de 15k)
4×3 – 95/100%
1’30» rest
HALTEROFILIA | Miercoles 17/07/24
FUERZA
*Semana 1/4*
Comenzamos nuevo bloque en el que nos centraremos en el *Squat Clean y Split Jerk*, ambos movimientos seguidos y en la complejidad de realizar ambos continuos.
A) WARM UP – MOBILITY
2 RONDAS
– 30″ Wrist Mob
– 30″+30″ Iso Split Stance Hold
– 10 Back Rack Push Press
ISO WORK (20″ ON – 20″ REST)
– Pos. Salida
– Pos. Hang
– Front Squat (abajo)
– OH Barbell
B) TRABAJO SALIDA DE CLEAN
3×3: 60-70-75%
Déficit Squat Clean (desde discos de 15kg)
C) SPLIT JERK BALANCE
3×3: 60-70-75%
Jerk Balance
D) SQ CLEAN AND SPLIT JERK
EVERY 90″x 4 SET:
1 Squat Clean
+RESETEA+
1 Squat Clean + 1 Split Jerk
+PAUSA EN HOMBRO+
1 Split Jerk
R1: 70%
Gimnásticos diario
¡Volvemos con los entrenamientos de Gimnásticos en Septiembre!
Body Armour diario
BODY ARMOUR | Lunes 15/07/24
FUERZA
UPPER BODY
A- WARM UP 00:00- 7:00
Movilidad general
B- STRENGTH
EMOM 15´
1) 8 Seatted Dual Dumbell Press arnold
2) 8+8 One Arm Landmine Row
3) 6+6 One Arm Dual Ketlebell Bench Press
C- ARMS STRENTGH
4 set of:
10 Barbell Curl Biceps
10 Diamond Push ups
1´ Dual Ketlebell Farmer hold
60″ Rest
D- CONDITIONING (12´)
AMRAP 2´- 1´REST x 4 round of:
10 Burpees
10 Db Snatch alternating
Max. Metros Row/ Skierg
BODY ARMOUR | Miercoles 17/07/24
FUERZA
LOWER BODY
A- WARM UP 00:00- 7:00
Movilidad general
B- STRENGTH
4 set of:
8 Hip thrust RIR 4
20 m Walking Sled pull (Andando con el trineo hacía atrás)
30″ Superman Hold
C-STRENTGH Hypertrofi
Every 3´x 5 set of: Biserie
10 Cyclist Goblet Squat
10 +10 One Ketlebell Step ups contralateral
D- CONDITIONING (10´)
AMRAP 10´
30 m Sandbag Bearhug Carry (Sandbag de hyrox or Slam ball de 30/40 si puede alguno)
12 Ketlebell Sumo deadlift High Pull
12 Med ball Sit Ups
Hyrox diario
HYROX | Lunes 22/07/24
CARDIO
Semana del 22 de Julio de 2024 Como la semana pasada, cada coach crear un calentamiento + activación de unos. 10´. Dar variedad a esta parte que no se hagan los mismos ejercicios. Los días de carrera meter técnica de carrera. Estar pendientes de la técnica en las maquinas, debemos conseguir que nuestros atletas sean lo más eficientes posibles.
A- WARM UP
B- FUERZA BÁSICA+ ESPECIFICA
4 Rondas (Biserie)
5 Pendlay Row (RPE 7)
10 m Seatted Sled Pull (60/40kg) * Sólo brazos
1´30 Rest entre series
* 2 series aproximativas para calcular el Rpe del Pendlay
C- WORKOUT
For Time ( Time Cap 24´ )
1000m Run (Ritmo Hyrox
10 Hr Push Up
20m Burpee Broad Jump
500m Ski Erg or 1000 m Ass (Ritmo 2k Test)
5 Hr Push Up
40m Burpee Broad Jump
500m Ski Row or 1000 m Ass (Ritmo 2k Test)
40m Walking Lunge
40m Sandbag Lunge (P.O)
1000m Run (Ritmo Hyrox)
* Time Cap Pro: Sub 18´
HYROX | Martes 23/07/24
CARDIO
Semana del 22 de Julio de 2024 Como la semana pasada, cada coach crear un calentamiento + activación de unos. 10´. Dar variedad a esta parte que no se hagan los mismos ejercicios. Los días de carrera meter técnica de carrera. Estar pendientes de la técnica en las maquinas, debemos conseguir que nuestros atletas sean lo más eficientes posibles.
A- WARM UP
B- FUERZA BÁSICA
4 Rondas (Bi-Serie)
5 Back Squat (RIR 3)
5 Box Jump (intentar recibir lo más alto posible)
1´ Rest entre series
5 Dual dumbell Strict Press Vertical (RIR2)
10 Push Press Wall Ball (P.O) *
* Llega a la altura oficial de tu Wall Ball sin hacer el Squat (semi-flexiona rodillas para impulsar)
1´ Rest entre series
C- ACONDICIONAMIENTO
4 Rondas x (1´ On / 30” Off)
A) Max metros Ski (Ritmo 2k Test)
B) Max Farmer Hold + F. Carry (30”/30”) (P.O)
C) Max Devil Clean (2 x 17,5/12,5kg)
D) Max Wall Ball (P.O)
* Alternando ejercicios – 24´ Totales
TRABAJO ACCESORIO
20´ Run (Ritmo Z2)
HYROX | Miércoles 24/07/24
CARDIO
Semana del 22 de Julio de 2024 Como la semana pasada, cada coach crear un calentamiento + activación de unos. 10´. Dar variedad a esta parte que no se hagan los mismos ejercicios. Los días de carrera meter técnica de carrera. Estar pendientes de la técnica en las maquinas, debemos conseguir que nuestros atletas sean lo más eficientes posibles.
A- WARM UP
B- FUERZA ESPECÍFICA
5 round of:
10 m Heavy Sled Push
12/9 Cal Ass or 15/12 Cal Row/Skierg
Time cap 12´
Comenzar con el peso oficial e ir subiendo entre 5/10 kilos cada ronda.
* Intenta perder mínimo tiempo en la transición entre ejercicios.
C- AMRAP 30´
400 m run
10 m Sled push (P.O.)
10 Sit ups
10 Box jump step Dowm
10 ketlebell Swing (24/16)
+ 10 repeticiones de cada ejercicio tras ronda.
Mantener los mismo metros de carrera.
HYROX | Jueves 25/07/24
CARDIO
Semana del 22 de Julio de 2024 Como la semana pasada, cada coach crear un calentamiento + activación de unos. 10´. Dar variedad a esta parte que no se hagan los mismos ejercicios. Los días de carrera meter técnica de carrera. Estar pendientes de la técnica en las maquinas, debemos conseguir que nuestros atletas sean lo más eficientes posibles.
A- WARM UP
Core – TABATA
ODD- Plate Russian Twist
EVEN- Mountain Climbers
B- ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO
RESISTENCIA AL LACTATO
2 x E4MOM (44´ totales)
A) 750/650m Ski
C) 50m Sled Pull (P.0.)
D) 750/650m Row
E) 80m Burpee Broad Jump
F) 25 Air Squat + 50 Wall Ball (P.O)
G) Rest
HYROX | Viernes 26/07/24
CARDIO
Semana del 22 de Julio de 2024 Como la semana pasada, cada coach crear un calentamiento + activación de unos. 10´. Dar variedad a esta parte que no se hagan los mismos ejercicios. Los días de carrera meter técnica de carrera. Estar pendientes de la técnica en las maquinas, debemos conseguir que nuestros atletas sean lo más eficientes posibles.
A- WARM UP
B- RUN COMPROMISED
800 m run
50 Sandbag Step Up
800 m run
2000 m Ass Bike
800 m run
50 Dual dumbell Thrusters (2×17,5/2×10)
800 m run
2000 m Ass Bike
800 m run
50 Sandbag Step Up
800 m run
Time cap: 50´