ENTRENAMIENTO SEMANAL
WOD Crosfit diario
WOD | Lunes 13/01/25
FUERZA
A- WARM UP
B- WEIGHLIFTING
Split Jerk+ High Box Jump tall
Every 2´30″ x 6 set of:
3 Split jerk 70%
3 High Box Jump
Combinamos el trabajo de halterofilia con el
el potencia de cadera a través del salto vertical lo más
alto posible.
En el Split Jerk comienza con el 70% y aumenta peso en
cada ronda siemrpe que sea posible. Trabaja con consistencia
sin prestarte a fallos en el movimiento por trabajar con un peso
que no manejas.
C- CONDITIONING- INTERVALS HIGH INTENSITY
AMRAP 90″ – 60″ OFFx 6 set of alternating (A-B-A-B-A-B)
A)
2-4-6-.. Dual Dumbell Push Press
2-4-6-.. Box jump over
B)
1-2-3-..Wall Walks
2-4-6- Dual dumbell Step Up Over
Cada ronda, comienzas por donde te has queadado en el intervalo anterior.
¡A trabajar la memoria!
ADAPTACIONES
N1- Half Wall Walks
WOD | Martes 14/01/25
FUERZA
A- WARM UP
B- STRENGTH
Front Squat
Every 2´ of:
1x 5 Front Squat 75%
1x 3 Front Squat 85%
4x 1 Heavy Front Squat- Subir peso hasta encontrar una
repetición pesada.
Llegamos al fin del bloque específico del trabajo de Front
Squat planteamos en las últimas 4 semanas.
Hoy sí, es el día de tratar de mover una barra lo más pesada posible.
En estost trabajos entra en juego el autonocomiento, ya que lo ideal sería que
no fallasemos en ningún intento. Por lo tanto, evalúa cada levantamiento
antes de subir peso a la barra.
C- CONDITIONING
5 round of:
60 Double Unders
10-8-6-4-2 Hang Squat Clean
8 Bar Muscle Ups
Time cap 18´
Pesos:
Trabajaremos sobre la máxima de Squat Clean
60-70-75-83-90%
ADAPTACIONES
N1- 2-4 Bar Muscle Ups
N2- banded or box BMU
N3- Chest to bar/ Pull ups
Clean: para nuevos usuario podemos proponer que se realice
en todas las rondas 8 repeticiones con la barra vacia o peso
ligero. Lo importante es que se muevan con seguridad.
WOD | Miércoles 15/01/25
FUERZA
A- WARM UP
B- WEIGHLIFTING
Efficiency Snatch
Every 2´30″ x 5 set of:
10 Burpees over the bar
5 Squat Snatch 75%
Trabajo de halterofilia bajo fatiga con el objetivo de realizar
el movimiento con eficiencia tras una subida de pulsaciones
previa.
Concentración antes de cada levantamiento
para que esa barra no se caiga en ninguna repetición.
C- CONDITIONING
FOR TIME
50 Dumbell Snatch alternating (22,5/15)
25 Handstand Push ups
40 Dumbell Snatch alternating (22,5/15)
20 Handstand Push ups
30 Dumbell Snatch alternating (22,5/15)
15 Handstand Push ups
20 Dumbell Snatch alternating (22,5/15)
10 Handstand Push ups
10 Dumbell Snatch alternating (22,5/15)
5 Handstand Push ups
Time cap 15´
ADAPTACIONES
N1- 15-12-9-6-3 Handstand Push ups
N2- Pike Ups Push ups
N3- Push ups
Wod | Jueves 16/01/25
FUERZA
A- WARM UP
B- Preparación Toes to bar 10:00 – 22:00
Técnica de toes to bar
*El salto inicial se realiza con los pies hacia adelante para
iniciar el movimiento de manera controlada.
Practicar pegados a la pared:
b1- 3 set of: Hollow – arch reactivo con tensión
en todas las fases. Acabar el hollow tratando de
apretar el abdomen sin flexionar la cadera.
b.2- 3 set of:
Combo- 1 Kipping + 1 Knees to elbow
Mantener el kipping tras cada repetición es importante
al igual que llevar las piernas juntas en el arch para
aprovechar la potencia de piernas.
b.3.- 3 set of:
3x 1 Kness to elbow + 1 toes to bar
b.4. Práctica con Series cortas de toes to bar.
C- CONDITIONING-ENDURANCE GIMNASTICS
AMRAP 32´
800/750 m Row/Skierg or 1600 m Ass Bike
20 Toes to bar
400 m Run
10 Dual dumbell bench Press (2×25/2×17,5)
Trabajo de endurance combinado con un ejercicio
de fuerza y el elemento gimnástico principal del día.
WOD | Viernes 17/01/25
FUERZA
A- WARM UP
B- STRENGTH
Pull Strength – Deadlift + Pull ups
Every 90″ x 10 Round of Alternating:
ODD- 6 Deadlift drop and go RIR 2
75%
EVEN- 3 Weight Pull ups
C- CONDITIONING- Elementos
Intervals conditioning
Every 3´x 5 round of:
15 Heavy Wall balls (12/9)
15 Chest to bar Pull ups
5 Slam Ball Clean (60/40)
* Cada ronda debe realizarse a la mayor intensidad
posible.
Trabaja unbroken en Wall Balls y Chest to bar (si se rompe que sea en las utlimas ronda por fatiga acumulada) y en el slam ball clean muevete lo más rapido posible, soltando y cogiendo el balón sin mucho descanso si no eres capaz de trabajar
touch and go.
ADAPTACIONES
N1- 5-10 Chest to bar Pull Up
N2- 15 jumping Pull ups
N3- Ring Row
Halterofilia diario
HALTEROFILIA | Lunes 13/01/25
FUERZA
HALTEROFILIA | Miercoles 15/01/25
FUERZA
Gimnásticos diario
¡Volvemos con los entrenamientos de Gimnásticos en Septiembre!
Body Armour diario
BODY ARMOUR | Lunes 13/01/25
FUERZA
PUSH – UPPER BODY
A) WARM UP
B) STRENGTH I
PUSH PRESS
Strict Press + Puesh Press
Every 2´ x 4 Sets:
2 Strict Press + 4 Push Press RIR 3
Más peso que hace dos semanas
C) STRENGTH II
Every 2´30″ x 4 Sets
6+6 Kt Lunge Press https://www.youtube.com/shorts/wKfUFiR78Yg
8+8 Single-Arm Floor Press with Glute Bridge Hold
6-8 Push Up Plyo
D) CONDITIONING
5 set of:
6+6 Hang Dumbell Snatch
12 Shuttle Run (7,5 m)
16 Sandbag Hyrox Lunges alternating
Time cap 12´
BODY ARMOUR | Martes 14/01/25
FUERZA
PUSH – LOWER BODY
A) WARM UP
B) STRENGTH I
FRONT SQUAT
Every 90″ x 6 Sets of: (9´)
1º) 6 – 60% (RIR 8-10)
2º) 6 – 65% (RIR 6-8)
3º) 4 – 70% (RIR 4-6)
4º) 4 – 75% (RIR 3-4)
5º) 2 – 80% (RIR 2-3)
6º) 2 – 85% (RIR 1-2)
Misma dinámica que la semana anterior con el sumo deadlift para que se conozcan bien en este movimiento
No obligar a nadie a ir pesado pero si concienciar de que es un ejercicio que podemos mover mucha carga y del concepto rir
Sensacion «facil» en las de 6, «media» en las de 4 y «pesada» en las de 2.
Si ves mucha falta de movilidad tobillos/cadera ayudar con disco en talón y si es en posición de front rack cambiar a back
C) STRENGTH II
4 Sets of:
6+6 Dumbell Cursty Squat
8+8 One Arm Kt Swing Split Stance
40″ Wall Sit Hold
60″-90″ Rest
D) CONDITIONING
AMRAP 9´
30 Double Unders or Singles unders
4x 7,5 m Dual ketlebell Farmer Carry
8 Strict Knees to chest or 8 supine leg raise
BODY ARMOUR | Miercoles 15/01/25
FUERZA
PULL – UPPER BODY
A) WARM UP
B) STRENGTH I
ROW BILATERAL / UNILATERAL
4 Sets of:
8+8 One Db Row on Bench
20″ Rest
8 Pendlay Row with Bar
20″ Rest
20″+20″ Seatted Banded Row Iso (sendado debajo del rack y con una mano agarrando una banda y con el codo a las costillas)
C) CONDITIONING
EMOM 18´- 30″ ON/ 30″ OFF
1) Cal. Ass Bike
2) Ketlebell High Swing
3) Burpees
BODY ARMOUR | Jueves 16/01/25
FUERZA
FULL BODY
A) WARM UP
B) STRENGTH
Every 2´x 4 set of:
4 Deadlift No touch and go (tempo 1131)
30″ Superman hold
C) STRENGTH II
Complex Ketlebell
4 round of:
6 Split Stance ketlebell Clean right arm
6 Keltbell contralateral reverse lunges right arm
6 Half knelling Halo (hacia la derecha)
20″ rest
6 Split Stance ketlebell Clean left arm
6 Keltbell contralateral reverse lunges left arm
6 Half knelling Halo (hacia la izquierda)
60″ rest
D) CONDITIONING
FOR TIME
4 round of:
20 Med ball Squat
10+10 Dumbell One Arm shoulder press
5+5 One arm devill press
Hyrox diario
HYROX | Lunes 13/01/25
CARDIO
A- WARM UP
B- STRENGTH II
Every 90″ x 10 set alternating of:
ODD- 8 Deadlift RIR 1-2
EVEN- 8 Heavy Dual ketlebell Row
C- CONDITIONING
ANAEROBIC WORK
Every 4´x 6 set of: alternating
A) 400 m run AFAP
20 ketlebell High Swing
B) 400 m run AFAP
20 m Sled Pull (+20 kg P.O.)
SESION EXTRA DE CARRERA I- SERIES
Os dejo una sesion de carrera de series para el que quiera meter un extra
a largo de la semana.
A- WARM UP
10´ trote suave.
4/5 ejercicios x 3 round de técnica de carrera
B- RUNNING SERIES.- CAPACIDAD ANAERÓBICA Y
CAPACIDAD AERÓBICA CRÍTICA
Running series.
– 10 set of:
200 m run
Descanso- deshacer el trotando suave el tramo recorrido.
5´rest
– 5 set of:
400 m run (ZONA 4)
1´rest
HYROX | Martes 14/01/25
CARDIO
A- WARM UP
B- CONDITIONING
6 Round Of:
750/700 m Row/Skierg or 1500/1400 m Ass Bike
30 Box Jump
20 Ketlebell Facing Burpees
Time cap 42´
*Trabajar cada ronda en una máquina diferente
HYROX | Miércoles 15/01/25
CARDIO
A- WARM UP
B- STRENGHT
Front squat +`Push Press + Sled Push
4 Set of:
8 Front Squat
8+8 Heavy Ketlebell Or Dumbell Push Press
10 m sled push (+35 kg P.O.)
60″ rest
C- CONDITIONING- ANAEROBIC WORK
EMOM 24´(4 round )
1) Max. Cal. ASS
2) Max. Meters sled Push (P.O.)
3) rest
4) 200 m run + max. shuttle run
5) Max. One Arm Devill Press
6) rest
HYROX | Jueves 16/01/25
CARDIO
A) WARM UP
B) CONDITIONING
Bloque 1
1000 m run
30 Hang Clean and jerk alternating (20/12,5)
500 m Run
90m Sandbag Lunges (20/10)
500 m Run
30 Hang Clean and jerk alternating
3´rest
1000 m Run
600 m Skierg
500m Run
90 Wall Ball (P.O)
500 m run
600 m Skierg
Time cap: 42´
HYROX | Viernes 17/01/25
CARDIO
A- WARM UP
B- STRENGTH
4 round of:
8+8 Dual Dumebll Bench press alternating
8 Push Ups Plyo
4+4 One leg Broad Jump No Plyo recepción con dos piernas Máxima distancia.
60″ rest tras ronda
C- AEROBIC INTENSIVE
5 set of:
15/12 Cal Row /12/9 Cal Ass Bike
50 m Farmer carry Farmer carry
10 Strict Pull Ups or 15 Ring Row
15 Burpees Broad Jump (En el sitio)
60″ rest tras ronda
time cap 25´
Mucha intensidad en cada ronda.
SESIÓN EXTRA DE CARRERA II- RODAJE
«RUNNING SESSION»
Os dejo una sesion de carrera de rodaje para ell sábado o domingo.
A- WARM UP
B- CAPACIDAD AERÓBICA EXTENSIVA
RODAJE LARGO
45 a 60´ Run (Ritmo Zona 2)
