ENTRENAMIENTO SEMANAL
WOD Crosfit diario
WOD | Lunes 02/10/23
FUERZA
A- WARM UP
3´entrada en calor en con saltos de comba o carrera de 600 m
MOVILIDAD
90-90
Cossacs squat
B- STRENGTH
4 set of:
5 Heavy Front Squat
2´rest tras series
Explicación:
Última sesión del bloque de fuerza de front squat realizado este mesociclo de 5 semanas.
Empezamos con el 80-85% de 1RM de Front Squat
e ir subiendo en cada serie hasta buscar 1 ultima serie
en la que el RIR sea cercano a 0/1
Buscamos 4 series muy pesadas en orden ascendente con
la ultima serie más pesada, pero sin un salto muy grande de kilos.
Es fundamental conocerse en este ejercicio para poder ajustar bien.
C- METCON´
20 Power Snatch (50/35)
80 Double Unders
20 Overhead Squat
80 Double Unders
2´rest
80 Double Unders
20 Overhead Squat
80 Double Unders
20 Power Snatch
Objetivo es mantener el mismo tiempo en la primera ronda que en la segunda.
Los Power Snatch yo aconsejo singles para que no nos desgaste tanto
ADAPTACIONES
Overhead Squat (si no hay movilidad suficiente evitar riesgos)
– Front or back squat
WOD | Martes 03/10/23
FUERZA
A- WARM UP
B- OLY
FOR TIME
30 Power Clean unbroken 70%
* Every broke= 8 Burpees pogo jump over the bar
Time cap: 8´
Vamos a finalizar el Bloque de la mejor manera posible,
demostrando que habéis mejorado en vuestro touch and go
con un peso aproximado a vuestro 70%.
Buscar una estrategia previa, con un número de serie exigente pero
sin pasaros. Una primera serie muy larga os puede penalizar para las siguientes…. así que mucho
ojo con esto.
Objetivo Pro: sub 4´
C- METCON´
METCON PARTNER
15-12-9-12-15
Dual Dumbell Bench Press (25/17,5)// Hand Plank Iso
Box Jump Over Step down Synchro
20-20-20-20-20
Wall balls synchro (9/6)
ADAPTACIONES
WOD | Miércoles 04/10/23
FUERZA
A- WARM UP
A.2. Técnica
– Pull ups/Chest to bar or Bar muscle ups.
– ketlebells: posición de front rack, clean y jerk.
Realizar el trabajo de técnica con ketlebell ligeras para
automatizar posiciones y controlar la inestabilidad de la
ketlebell.
B- LONG CONDITIONING MIXED
Cash in: 800 m run
60 Dual Ketlebell Front rack Squat
15 Chest to bar/ Pull ups
50 Dual Ketlebell Push Jerk
15 Chest to bar/ Pull ups
40 m Dual Ketlebell Walking suitcase Lunges
15 Chest to bar/ Pull ups
30 Dual Ketlebell Hang Clean and jerk
15 Chest to bar/ Pull ups
200 m Farmer carry Dual Ketlebell
15 Chest to bar/ Pull ups
10 Dual Ketlebell Man maker
Cash Out: 800 m run
Time cap 30´
ADAPTACIONES
– Ketlebells:
2 Dumbells
1 Dumbells
Los nuevos usuarios trabajan con 1 dumbell, o 2 muy ligeras,
salvo en los farmer carry.
– C2B/PU
Reducir numero de repes
Buscar
Wod | Jueves 05/10/23
FUERZA
A- WARM UP
B- OLY
Complex Snatch
Every 1´30″ x 10 set of:
1 Muscle Snatch
1 Power Snatch 90º
1 Snatch Balance
2 Overhead Squat
Comenzar con el 50% aproximadamente para buscar
calidad técnica. No vais a mover mucho más del 70/75%, Ya
que el limitante es el muscle Snatch. Aún así, buscar mucha velocidad en la entrada y el tirón
con una salida muy controlada sin descolgarnos a nivel escapular, realizando al mismo
la extensión de cadera y de rodilla con el pecho lo más vertical posible. En la entrada
codos sólidos y recepción el power lo más abajo posible con la cadera atrás (siéntate).
Si la repetición no es perfecta, No Subais peso seguir trabajando con porcentajes bajos.
LO DICHO….CALIDAD Y MÁS CALIDAD.
C- METCON´
6 round of:
15 Toes to bar
6+6 Heavy Hang Dumbell Snatch (30/20)
7,5 m Hanstand Walk
1´ rest tras ronda
ADAPTACIONES
– Toes to bar
Bajar número de repes
Knees to elbow or 7+7 box one leg toes to bar
V Ups
– Hanstand Walk
5/2,5 m
3 Wall Walks
3 Half Wall Walks
WOD | Viernes 06/10/23
FUERZA
A- WARM UP
B- STRENGTH
4 set of:
5 Heavy Strict Push Press
2´ rest
Última sesión del bloque de fuerza de front squat realizado este mesociclo de 5 semanas.
Explicación – Igual que el lunes.
Empezamos con el 80% de 1RM de Front Squat
e ir subiendo en cada serie hasta buscar 1 ultima serie
en la que el RIR sea cercano a 0/1
Buscamos 4 series muy pesadas en orden ascendente con la ultima serie más pesada, pero sin un salto muy grande de kilos.
Es fundamental conocerse en este ejercicio para poder ajustar bien.
C- METCON´
10 round of:
1 Barbell Complex (70/45)
12/9 cal Machine
Time cap 20´
* Barbell Complex
3 Deadlift + 3 hang Power Clean + 3 Jerk
ADAPTACIONES
Adaptar peso lo maximo posible para el trabajo sea
coherente y eficaz según el nivel del atleta.
Halterofilia diario
HALTEROFILIA | Lunes 02/10/23
FUERZA
A) Push Jerk
3 Sets of:
3 Reps – Parada de 2″ en la entrada
Then:
Find 1 heavy rep.
B) Warm Up Clean
3/4 Sets of:
2 Hang sq. Clean Below Knees
+
2 Squat Clean * Segmented
* En segmented una sola parada debajo rodillas.
* 60%
C) Squat Clean
4 – 70%
3×3 – 75%
2×2 – 80%
2×1 – 85%
15:00-25:00
Warm Up
25:00 – 45:00
A
45:00 – 55:00
B
55:00 – 15:00
C
Gimnásticos diario
¡Volvemos con los entrenamientos de Gimnásticos en Septiembre!
Body Armour diario
BODY ARMOUR | Lunes 02/10/23
FUERZA
UPPER BODY
Trabajo destinado a empujes y tracciones.
Un bloque de bench press con descanso de aproximadamente 90″. Animar a que metan peso
si vemos que pueden coger un poquito más.
Posteriormente dos EMOM, en los que combinamos un movimientode empuje con uno de tracción.
LO DICHO EN ESTA CLASE, ATENCIÓN MÁXIMA EN LAS POSTURAS DE LOS CLIENTES Y
CALIDAD DE MOVIMIENTO.
A) WARM UP
Movilidad de tren superior
Activacion de ejercicios básicos: Gusano, push ups, Yoga push ups,
CORE
Tabata Lateral Hand Plank Iso
B) STRENGTH I
Every 2´x 5 round:
5 Bench press Rir 2
C) STRENGTH II
EMOM 10´
1) 8+8 Ketlebell Balistic Row
2) 6+6 Ketlebell Strict Push press
D) STRENGTH III
EMOM 10´
1) 10 Chin Ups
2) 12 Dumbell Press Frances (2 mancuernas)
BODY ARMOUR | Miercoles 04/10/23
FUERZA
LOWER BODY
A) WARM UP
Movilidad de tren inferior
Activacion de ejercicios básicos: Kang Squat, Cossacs, Goodmorning; glute Bridge,
etc…
TABATA
Odd- Hang bar Hold
Even- Back Extension
B) STRENGTH I
Every 3´x 5 set of:
5 Back Squat 75% (3″ bajada)
20″ rest
6+6 Dual Ketlebell Split Stance Deadlift
20″ rest
15 Banded hamstring Curl
C) STRENGTH II
4 set of:
12 Sumo Deadlift
12 m Ketlebell Goblet Walking Lunges
12 Jumping Squat (tras cada salto una pequeña pausa para recolocarse. Queremos
calidad y potencia en cada repeticón no rápidez)
60″ rest
Hyrox diario
HYROX | Lunes 02/10/23
CARDIO
OBJETIVO DE LA SESIÓN
A- WARM UP
Calentamientos balísticos de hombro, cadera y rodilla.
800 m run
3 set of:
10 air squat
10 push ups
5 broad jump 1,5 m
B- LONG CONDITIONING MIXED CONTINUO
3 round of:
800 m run
50 m Burpees Broad Jump
600 m run
30 Wall Balls (12/9)
400 m run
10 Devil press (2×22,5/2×15)
Time cap: 45´
HYROX | Martes 03/10/23
CARDIO
OBJETIVO DE LA SESIÓN
A- WARM UP
600 m run trote suave
4 ejercicios técnica de carrera
2×100 m aceleración
B- SERIES CORTAS
RUNNING
Farlek
6 set of:
400 m run ritmo medio
200 m run ritmo alto (sin llegar al 100%)
C- METCON 1
3 round of:
20/15 cal Ass bike
30 m farmer carry
then…
3 round of:
30/20 cal Skierg (preferiblemente)
30 Ketlebell Swing (24/16)
HYROX | Miércoles 04/10/23
CARDIO
OBJETIVO DE LA SESIÓN
A- WARM UP
B- BASIC STRENGTH- UPPER BODY
5 Set of:
5 Back squat 75-80%
20 Anchored sit ups
2´rest
C- FOR TIME
1500 m row
100 A Jump
1500 m Skierg
100 Dumbell Snacth
Time cap 21´
HYROX | Jueves 05/10/23
CARDIO
OBJETIVO DE LA SESIÓN
A- WARM UP
B- LONG CONDITIONING DISCONTINUO
AMRAP 45´
30 m sled push (150/100)
600 m run
30 Dual Ketlebell Deadlift (24/16)
600 m run
30 m Sandbag Lunges
2´ rest
HYROX | Viernes 06/10/23
CARDIO
OBJETIVO DE LA SESIÓN
A- WARM UP
B- BASIC STRENGTH- LOWER BODY
5 set of:
5 Bench Press
30 m Slam ball bearhug Carry
2´rest
C- METCON 2
5 round of:
1´ max. metros sled pull
30″ rest
1´Burpees box jump over
30″ rest
1´ Wall balls (9/6)
1″ rest