ENTRENAMIENTO SEMANAL

A- WARM UP 00-00-12:00
AMRAP 6´
10 Banded Face Pull
5 Barbell Z Press (3″ pausa bloqueo overhead)
30″ Hang Bar Hold
10 Barbell Good Morning

BRIEFING INICIAL:

B- STRENGTH – GYMNASTICS CONDITIONING
21 Push Press 50%
50 V Ups
3 Legless or Rope Climb

Rest 2min

15 Push Press 60%
50 V Ups
2 Legless or Rope Climb

Rest 2min

9 Push Press 70%
50 V Ups
1 Legless or Rope Climb

Time cap 16´

El push press se realiza desde el suelo.
ADAPTACIONES
V UPS-
N1- One leg V UPs alternos
N2- Sit Ups

LEGLESS/ROPE CLIMB
N1- Strict pull Ups 10 Por ronda
N2- 5 eccentric Pull ups

C- FOR TIME- 2 en 1
12 Dual Dumbell Hang Clean and Jerk
12 Chest to bar
10 x 7,5m Shuttle Run tras ronda
then:
6 Sandbag Clean
12 Chest to bar
10 x 7,5m Shuttle Run

Time cap 15´

ORIENTACIONES COACH
Muy típico de los último tiempos en crossfit. Nos centréis en la primera parte unicamente, hay que tener energia para la segunda..
Los Chest to bar, partelos si ves que puede llegar a «petar». En los shuttle run tomatelos como si de un tiempo de descanse se tratase, no aprietes aquí.

A- WARM UP 00-00-12:00
3 round of:
10 Prone swimmer
10 Cossacs squat
5+5 Greatest Ever strecth
30″ Flutter kicks

BRIEFING INICIAL:

B- OLY- COMPLEX SNATCH
B.1.- Técnica Snatch
3 set of:
2 Muscle Snatch + 2 Hang Power Snatch + 2 OVerhead Squat (40-60%)
Los muscle Snatch sin contacto en la cadera.

SNATCH COMPLEX
Every 90″ x 6 set of:
1 Power Snatch
1 Hang Power Snatch
2 Overhead Squat

Comenzar con el 70% e ir subiendo peso por sensaciones.
Acabar con un complex pesado teniendo en cuenta nuestras sensaciones.

ORIENTACIONES ATLETAS

C- CONDITIONING-
QUARTERFINALS- EVENTO 1
4 round for max reps of:
1´ Max. Snatch
1 Max. Cal Row
1´ Max. Dual dumbell Step up
1´ rest

RX: (60/38)- DB (2×22,5/2×15)

ORIENTACIONES COACH
Seamos coherentes y no nos dejemos llevar por las ganas en la primera ronda,. que
sino vienen las rebajas.
Contemporiza y respira, piensa que son 4 rondas, si en la primera te cuelas has perdido medio
wod.

ORGANIZACIÓN
3 Grupos (A,b,c)
A- Empieza 0´
B- Empieza 1´
C- Empieza 2´

A- WARM UP 00-00-12:00
AMRAP 6´
10 Dip to hamstring
10 Cat cow
10+10 Pyriformis (despacio y controlado)
5 Yoga Push ups

Calentamiento guiado de Handstand push ups

B- STRENGTH& GYMNASTICS
Back Squat+ Lunges
Every 2´30″x 5 set of:
2 back Squat (85-90%) RIR 1-2
15 Handstand Push Ups

ADAPTACIONES
HSPU
N1- 10 HSPU
N2- 5 HSPU
N3- Push Ups Hand Release

C- CONDITIONING MIXED
Gymnastics Conditioning
4 round of:
18 Thrusters (43/30)
12 Box Jump Tall
8 Bar Muscle Ups
Time cap 16´

Wod de sostenibiildad desde la primera ronda.
Comienza a un ritmo más bajo del que podrías ir e intenta mantener los parciales, tratando
de llegar a las dos ulitmas rondas con gas para no perder tiempo o aumentar el ritmo.
Los thrusters partelos desde el principio y manten las mimsa estrategia. Marca un tiempo de descanso entre
serie y cúmplelo aunque tu cuerpo te pida más tiempo de descanso.

OBJETIVO: Sub 12´

A- WARM UP 00-00-12:00
400 m run
then…
3 round of:
5+5 Samson to hamstring
5 Barbell jefferson curl
5 Barbell back rack Strict Push press tempo 3331
20″ barbell half Front squat hold (activados en mitad de sentadilla)

BRIEFING INICIAL:

B- WEIGHTLIFTING CONDITIONING
FOr time- Clean and jerk
12 Clean and jerk 60%
90″ rest
9 Clean and jerk 70%
90″ rest
6 Clean and jerk 80%
90″ rest
3 Clean and jerk 90″

C- TECNICA DE TOES TO BAR
Dedicar 5-7´af la practica de este movimiento.

D- CONDITIONING
600 m run
40 Toes to bar
20 Dumbell Snatch (30/20)
3´rest
20 Dumbell Snatch (30/20)
40 Toes to bar
600 m run

Time cap 7´ por bloque

OBJETIVO
Trabajo casi sprint en ambas partes.
Encontrar un ritmo incómodo sin arriesgar en los toes to bar.
Mejor maá series y menos descansos, que series largas y llegar al fallo.
La mancuerna deber ser muy pesada. Deberiamos tener que romper la mancuerna al
menos 1 vez para serie, a no ser que ese peso lo domine.

ADAPTACIONES
N1- 400 m run+ 30 Toes to bar + 20 Dumbell Snatch
N2- 200 m run + 20 Toes to bar+ 20 Dumbell Snatch

Adaptar el ejercicio según el atleta y sus limitaciones. Esto es solo una propuesta.

A- WARM UP 00-00-12:00
ACTIVACIÓN
3 set of:
5 Kang Sqaut
5 Elephant Walk + Push Ups
30″ Plank iso lateral abduction left
30″ Plank Iso Lateral abduction right

BRIEFING INICIAL:

B- PUMPING WORK- PULL
Trabajo estructural, compensatorio unilateral y de tracción vertical.
EMOM 12´
1) 30-40″ Yoke Carry Hold (120/85)
2) 8 Weight Strict Chin Up Pull Ups
3) 6+6 One Leg Dual Dumbell RDL

ORIENTACIONES ATLETAS

C- METOBOLIC CONDITIONING
QUARTERFINALS- EVENTO 2
Os dejo diferentes opciones para que lo hagais según se adapte más a vuestro gusto.
La acumulación de repeticiones es la misma pero a nivela psiológico y musuclar varia mucho según la opción.

OPCIÓN 1- RX
3 round of:
50 Wall Balls
50 Lateral Burpees lateral box jump over
Time cap 20´