ENTRENAMIENTO SEMANAL

A- WARM UP
3´entrada en calor en con saltos de comba o carrera de 600 m
MOVILIDAD
90-90
Cossacs squat

B- STRENGTH
4 set of:
5 Heavy Front Squat
2´rest tras series

Explicación:
Última sesión del bloque de fuerza de front squat realizado este mesociclo de 5 semanas.
Empezamos con el 80-85% de 1RM de Front Squat
e ir subiendo en cada serie hasta buscar 1 ultima serie
en la que el RIR sea cercano a 0/1
Buscamos 4 series muy pesadas en orden ascendente con
la ultima serie más pesada, pero sin un salto muy grande de kilos.
Es fundamental conocerse en este ejercicio para poder ajustar bien.

C- METCON´
20 Power Snatch (50/35)
80 Double Unders
20 Overhead Squat
80 Double Unders
2´rest
80 Double Unders
20 Overhead Squat
80 Double Unders
20 Power Snatch

Objetivo es mantener el mismo tiempo en la primera ronda que en la segunda.
Los Power Snatch yo aconsejo singles para que no nos desgaste tanto

ADAPTACIONES
Overhead Squat (si no hay movilidad suficiente evitar riesgos)
– Front or back squat

A- WARM UP

B- OLY
FOR TIME
30 Power Clean unbroken 70%
* Every broke= 8 Burpees pogo jump over the bar
Time cap: 8´

Vamos a finalizar el Bloque de la mejor manera posible,
demostrando que habéis mejorado en vuestro touch and go
con un peso aproximado a vuestro 70%.
Buscar una estrategia previa, con un número de serie exigente pero
sin pasaros. Una primera serie muy larga os puede penalizar para las siguientes…. así que mucho
ojo con esto.
Objetivo Pro: sub 4´

C- METCON´
METCON PARTNER
15-12-9-12-15
Dual Dumbell Bench Press (25/17,5)// Hand Plank Iso
Box Jump Over Step down Synchro
20-20-20-20-20
Wall balls synchro (9/6)

ADAPTACIONES

A- WARM UP

A.2. Técnica
– Pull ups/Chest to bar or Bar muscle ups.
– ketlebells: posición de front rack, clean y jerk.
Realizar el trabajo de técnica con ketlebell ligeras para
automatizar posiciones y controlar la inestabilidad de la
ketlebell.

B- LONG CONDITIONING MIXED
Cash in: 800 m run

60 Dual Ketlebell Front rack Squat
15 Chest to bar/ Pull ups
50 Dual Ketlebell Push Jerk
15 Chest to bar/ Pull ups
40 m Dual Ketlebell Walking suitcase Lunges
15 Chest to bar/ Pull ups
30 Dual Ketlebell Hang Clean and jerk
15 Chest to bar/ Pull ups
200 m Farmer carry Dual Ketlebell
15 Chest to bar/ Pull ups
10 Dual Ketlebell Man maker

Cash Out: 800 m run

Time cap 30´

ADAPTACIONES
– Ketlebells:
2 Dumbells
1 Dumbells
Los nuevos usuarios trabajan con 1 dumbell, o 2 muy ligeras,
salvo en los farmer carry.

– C2B/PU
Reducir numero de repes
Buscar

A- WARM UP

B- OLY
Complex Snatch
Every 1´30″ x 10 set of:
1 Muscle Snatch
1 Power Snatch 90º
1 Snatch Balance
2 Overhead Squat

Comenzar con el 50% aproximadamente para buscar
calidad técnica. No vais a mover mucho más del 70/75%, Ya
que el limitante es el muscle Snatch. Aún así, buscar mucha velocidad en la entrada y el tirón
con una salida muy controlada sin descolgarnos a nivel escapular, realizando al mismo
la extensión de cadera y de rodilla con el pecho lo más vertical posible. En la entrada
codos sólidos y recepción el power lo más abajo posible con la cadera atrás (siéntate).
Si la repetición no es perfecta, No Subais peso seguir trabajando con porcentajes bajos.
LO DICHO….CALIDAD Y MÁS CALIDAD.

C- METCON´
6 round of:
15 Toes to bar
6+6 Heavy Hang Dumbell Snatch (30/20)
7,5 m Hanstand Walk
1´ rest tras ronda

ADAPTACIONES
– Toes to bar
Bajar número de repes
Knees to elbow or 7+7 box one leg toes to bar
V Ups

– Hanstand Walk
5/2,5 m
3 Wall Walks
3 Half Wall Walks

A- WARM UP

B- STRENGTH
4 set of:
5 Heavy Strict Push Press
2´ rest

Última sesión del bloque de fuerza de front squat realizado este mesociclo de 5 semanas.
Explicación – Igual que el lunes.
Empezamos con el 80% de 1RM de Front Squat
e ir subiendo en cada serie hasta buscar 1 ultima serie
en la que el RIR sea cercano a 0/1
Buscamos 4 series muy pesadas en orden ascendente con la ultima serie más pesada, pero sin un salto muy grande de kilos.
Es fundamental conocerse en este ejercicio para poder ajustar bien.

C- METCON´
10 round of:
1 Barbell Complex (70/45)
12/9 cal Machine
Time cap 20´

* Barbell Complex
3 Deadlift + 3 hang Power Clean + 3 Jerk

ADAPTACIONES
Adaptar peso lo maximo posible para el trabajo sea
coherente y eficaz según el nivel del atleta.