ENTRENAMIENTO SEMANAL
WOD | Lunes 29/09/25
FUERZA
«A. WARM UP
B. OLY- SPLIT JERK (Clase)
APROXIMACIÓN
4 RONDAS:
3 Split Jerk (2” pausa en recepción)
*Subiendo peso hasta 75%
EMOM 4’:
2 Split Jerk
Todo entre 80%
1’ REST
EVERY 90″» x 4 set of:
1 Split Jerk
10” Rest
1 Split Jerk
Todo entre 85-90%
Seguimos progresando en el Split.
Un objetivo específico de este mesociclo.
C. INTERVALS CORTOS
6 set of:
48 Double Unders
8 Dual dumbell Step ups over (2×22,5/2×15)
4 Snatch 70/45
60″» rest
Time cap: 17´
RPE 8/10
ADAPTACIONES
DB- Que puedas hacer las 8 unbroken a ritmo alto.
Snatch – 75% aprox. en barra. Para hacer 4 repes drop and
go sin casi descanso entre repes.
Qué buscamos? Rondas rápidas.
Sin pensarlo de un ejercicio a otro.
Una barra exigente pero controlable en torno a
mi 75%, que me permita soltar y coger rápido la
barra entre cada repetición.
«
HYROX | Martes 30/09/25
CARDIO
«A-WARM UP
B- RUN CONDITIONING
B.1. Potencia
4×100 m Sprint Progresivos en cuesta
B.2. Capacidad Farlek:
4 set of: (800 M run)
400 m Run RPE 9/10 Ritmo fuerte
400 m Run RPE 4/10 Ritmo suave recuperación
ADAPTACIÓN
N1- 600 m (300 m RPE 9/10+ 300 m RPE 4/10)
N2- 400 m Run RPE 7/10 + 200 m Rest andando.
N3- Si no puedes correr: Haz lo mismo en Remo.
C- FOR TIME -. TC 18´
6 round of:
16 Dumbell Back Rack Box Step Up
8 Dual Dumbell Push Ups
16 Sit Ups
8 Dual Dumbell Hang Clean and Jerk
DB (20/12,5)
«
HALTEROFILIA | Viernes 03/10/25
FUERZA
«TEMPORADA 24/25 BLOQUE II – Semana 1/4. En este bloque vamos a darle prioridad a generar mucha altura con el Power Snatch y enfocarnos en una buena posición de salida e inicio del movimiento
A) WARM UP
MOBILITY
(TABATA)
Slow Squat
Plate Angels
Jump to Half Squat
Plate Shoulder Press
ACTIVACIÓN (solo barra)
3 RONDAS
5 Slow Snatch Pull + 3 Muscle Snatch sin contacto (3″» pausa en la posición de salida)
B) DEFICIT SNATCH PULL (Sobre disco de 15kg, en todas las repes 3″» posición de salida y arranco)
CADA 2’00 x 5 SET: 3 reps
R1: 60%
R2-3: 70%
R4-5: 75%
*MUCHO OJO CON LEVANTAR EL CULO ANTES QUE EL HOMBRO, PECHO ENFOCADO HACIA DELANTE
C) POWER SNATCH
CADA 2′ x 4 SET: 3 Power Snatch (NO TYG)
R1-2: 60%
R3-4: 70%
D) POWER SNATCH (NO TYG)
CADA 1’30 x 4 SET:
R1-2: 2 – 75%
R3-4: 1 – 80%»
BODY ARMOUR | Martes 30/09/25
FUERZA
«PUSH-PULL
A) WARM UP
B) STRENGTH l
3-4 Sets of:
8+8 Dual Db Bench Press Alt
30″» Rest
8+8 Landmine One Leg Deadlift
60″» Rest
C) STRENGTH ll
PARTNER AMRAP 10´
8+8 Banded Row + Db Shoulder to OH in Split Stance
8+8 Reverse Lunge + Plate Press (10/5)
*Hata que ambos compañeros no terminen su ejercicio no pasar al siguiente
D) CONDITIONING
AMRAP 10´
10 Plate Ground to Overhead
10+10 Russian Twist
5-3 Burpee + 2 Pogo Jump to Plate
30″» Rest»
